7 ترفند برای رفع بی خوابی

1- فیبر بیشتر و چربی اشباع‌شده کمتری بخورید.

محققان دریافته اند که رژیم غذایی کم‌فیبر همراه با روغن اشباع‌ زیاد (که در گوشت قرمز و محصولات لبنی پرچرب و کم‌چرب یافت می‌شود) با کیفیت خواب پایین‌تر در ارتباط است. این رژیم، بیداری‌های شبانهٔ بیشتر و خواب عمیق و تجدیدقوا‌کنندهٔ کمتری را به دنبال دارد؛ همان خواب خوبی که برای سرحال بیدار شدن به آن نیاز دارید.

2- به مصرف مقدار مجاز شکر بسنده کنید.

شکر افزوده نیز به اختلال خواب مرتبط است. حداکثر میزان مصرف شکر، براساس توصیهٔ انجمن قلب آمریکا، روزانه ۶ قاشق چای‌خوری برای زنان و ۹ قاشق چای‌خوری برای مردان است. برای داشتن خواب خوب باید مصرف شکر خود را در محدودهٔ مجاز نگه دارید.

3- حتما مقدار کافی منیزیم به بدن‌تان برسانید.

منیزیم مادهٔ معدنی آرام‌کننده‌ای است که به ما کمک می‌کند در مواجهه با استرس فرسوده نشویم. منیزیم در مسیرهایی نقش دارد که میزان تجربهٔ استرس را تنظیم می‌کنند؛ مثلا علائمی چون تپش قلب، دلشوره و سردرد.

 منیزیم در سبزیجات با برگ سبز، انواع لوبیا، مغزها، دانه‌ها و غلات کامل و همچنین در خوراکی محبوب همگان، شکلات تلخ، وجود دارد. البته فقط درصورتی‌که از انواع این غذاها به‌طور مرتب استفاده کنیم، می‌توانیم مقدار نیاز روزمره‌مان را تأمین کنیم. در غیر این‌ صورت، با پزشک یا متخصص تغذیه برای مصرف مکمل غذایی منیزیم مشورت کنید.

4- هوس شیرینی را با شکلات تلخ رفع کنید.

شکلات تلخ علاوه بر رساندن منیزیم به بدن‌، طبق تحقیقات، در کاهش هورمون استرس (کورتیزول) نقش دارد. این هورمون کمک می‌کند اثرات فیزیکی استرس را بهتر کنترل کنیم.

5- امگاها فراموش نشوند.

امگاها عمدتا در ماهی‌های چرب مثل سالمون و ساردین یافت می‌شوند. این چربی‌های ضدالتهاب در کنار برخی مغزها و دانه‌ها می‌توانند خلق‌وخو را تنظیم کنند. در پژوهش محدودی میان دانش‌آموزان، افزودن این چربی‌ها با کاهش ۲۰ درصدی علائم اضطراب همراه بود.

6- تغذیهٔ شبانه را کاهش دهید.

اگر شما شبانه دو یا سه ساعت قبل از خواب عادت به خوردن دارید، شاید باید دربارهٔ این عادت بازنگری کنید. خوردن در زمانی که قرار است به‌زودی به تخت‌خواب برویم می‌تواند باعث برگشت اسید معده (رفلاکس معده) شود و خواب‌مان را برهم بزند.

7- مراقب مصرف کافئین باشید.

 کافئین پس از مصرف تا ۶ ساعت می‌تواند روی خواب اثر بگذارد. اگر در این بازهٔ زمانی قهوه بنوشیم، کافئین می‌تواند حدود یک ساعت از خواب ما را کم ‌کند.

سعی کنید از اوایل بعدازظهر به قهوه و سایر نوشیدنی‌های کافئین‌دار نه بگویید.

از جمله موارد فاقد کافئین که می‌توانیم برای سرحال‌آمدن از آن بهره ببریم، یک لیوان آب سرد، مقداری حرکات کششی سبک پشت میز کار (برای به جریان درآوردن خون) یا پیاده روی کوتاه در فضای آزاد است. این اقدامات برای رفع کسالت بعدازظهر مفیدند و خللی در خواب شبانه‌مان ایجاد نمی‌کنند.